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Questo è il tuo fabbisogno calorico giornaliero, che ti permette di mantenere il tuo peso forma. Occorre un deficit di circa calorie alla settimana per perdere mezzo chilo.

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Una volta calcolato il fabbisogno calorico, puoi provare a raggiungere questo obiettivo contando le calorie o tenendo un diario alimentare. Assicurati solo di farlo correttamente.

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Non consumare meno calorie rispetto a quanto indicato dal tuo MB e non assumere mai meno di calorie al giorno. In effetti, è preferibile rivolgersi a un nutrizionista per assicurarsi di perdere peso in tutta sicurezza.

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Evita i cibi industriali. In linea di massima, gli alimenti sottoposti a una lunga lavorazione e raffinati sono meno sani.

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Cerca di sostituire i cibi raffinati con alternative sane. Sostituisci i classici cereali da colazione con una ciotola di zuppa d'avena preparata con fiocchi d'avena integrali. Sostituisci il riso bianco con quello integrale, l'orzo perlato o la quinoa.

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La menopausa non è il problema. In più, aiuta attivamente il metabolismo e consente di perdere peso facilmente. Questo tipo di allenamento racchiude una serie di attività che comportano carichi esterni: il sollevamento pesi, il bodybuilding, il powerlifting 1600 calorie dieta per emagrecer anche buona parte del fitness.

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Il consiglio è quello di cominciare con esercizi che possono essere facilmente fatti a casa. In generale la fase di digiuno ha una durata di 16 ore, mentre quella di alimentazione ha una durata di 8 e al suo interno si possono consumare due o più pasti.

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Nella fase acuta cosa bisogna mangiare e cosa evitare.

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Tutti sappiamo che le buone abitudini alimentari sono fondamentali per riuscire a raggiungere e mantenere una buona forma fisica e perdere peso. Sono stati mesi davvero difficili.

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In questa tappa della vita l'aumento di peso è in parte dovuto a ragioni ormonali, in quanto i cambiamenti che avvengono nell'organismo predispongono all'accumulo di grasso nella zona centrale del corpo [1]. Questo fenomeno è spesso relazionato anche a fattori come invecchiamento, stile 1600 calorie dieta per emagrecer vita e genetica.

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Se ti senti frustrata per aver messo su qualche chilo, devi sapere che non sei la sola e che non è il caso di disperare. È possibile intervenire per invertire la rotta facendo attività fisica, seguendo un'alimentazione sana e conducendo uno stile di vita salutare.

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Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal Categorie: Salute Donna.

Quante calorie devo prendere per perdere peso?

Ci sono 20 riferimenti citati in questo articolo, che puoi trovare in fondo alla pagina. Metodo 1.

Quanto deve bere.

Escludi eventuali patologie sottostanti. Ingrassare durante la menopausa è solitamente dovuto a un naturale processo di invecchiamento.

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Tuttavia, dovresti comunque assicurarti che il fenomeno non sia causato da una patologia sottostante potenzialmente grave. Rivolgiti al tuo medico per scartare eventuali malattie che potrebbero essere responsabili dell'aumento di peso [2].

Le persone in sovrappeso e obesere

La tiroide gioca un ruolo fondamentale per regolare il metabolismo. Se svolge un lavoro insufficiente, il metabolismo rallenterà, causando un accumulo di peso. Meglio rivolgersi a un medico per escludere queste possibilità.

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Prova degli esercizi di pesistica. La massa muscolare diminuisce con il passare degli anni, di conseguenza diventa sempre più difficile mantenere il proprio peso forma.

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Fare pesistica aiuta a sviluppare nuovamente la muscolatura e ad abbassare il rischio di osteoporosi. Esegui degli esercizi di forza che impegnino i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana.

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Per cominciare, fai esercizi cardiovascolari e di pesistica a giorni alterni. A mano a mano che acquisisci forza, prova a combinare i due allenamenti [4].

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Per sviluppare massa muscolare bisogna fare esercizi che prevedano l'uso di pesi e che mettano alla prova i muscoli attraverso un lavoro di resistenza. Considera per esempio sollevamento pesi, utilizzo di fasce di resistenza, esercizi a corpo libero come le flessioni e altri.

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Se fai giardinaggio, anche scavare e spalare sono movimenti efficaci per realizzare un buon allenamento di forza. Le donne in menopausa dovrebbero evitare i sit-up, in quanto stressano la colonna vertebrale.

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Prova invece esercizi come il plank, mentre per la parte inferiore del corpo puoi optare per movimenti come affondi e squat. Gli allenamenti di forza hanno anche un altro beneficio: proteggono le ossa.

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I 5 anni che seguono l'inizio della menopausa sono spesso rischiosi, in quanto la perdita di massa ossea tende ad avvenire piuttosto velocemente, in questa fase. Fare pesistica aiuta a mantenere una buona densità ossea [5].

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Aggiungi il condizionamento cardiovascolare. L'attività aerobica spesso 1600 calorie dieta per emagrecer anche cardiovascolare costituisce un altro fattore importante per mantenere uno stile di vita dinamico, consentendo di bruciare grassi e accelerare il metabolismo.

Aiuta anche ad abbassare la pressione, migliorare il profilo lipidico, ridurre la sensibilità insulinica e persino diminuire il rischio di contrarre patologie cardiache o diabete di tipo 2 [6].

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Per iniziare, allenati per 30 minuti al giorno, tre volte a settimana. Fai una camminata veloce sul tapis roulant o jogging a un ritmo sostenuto.

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Per eseguire un allenamento variegato e che non stressi le ginocchia, usa l'ellittica. I macchinari non fanno al caso tuo? Fai jumping jack, salta alla corda o corri sul posto.

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Cerca di raggiungere un totale di minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività fisica intensa alla settimana [7]. Inoltre, scegli esercizi che ti stimolino. Puoi per esempio fare escursioni, andare in bicicletta, giocare a golf o ballare.

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Cerca supporto. Seguire scrupolosamente un piano di allenamento non sempre è facile. A volte è utile sapere di potere contare su amici o parenti che stimolino a mantenere alta la motivazione, a essere responsabili e a seguire uno stile di vita dinamico.

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Se hai difficoltà a essere costante, cerca degli stratagemmi per mantenerti in carreggiata. Per esempio, invita un'amica a fare attività fisica insieme a te o iscriviti a un corso.

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Esistono numerose opportunità per fare sport insieme ad altre persone. Per esempio, potresti unirti a un gruppo di corsa o a una squadra. Potresti anche iscriverti a un corso in palestra, dove sarai in compagnia di persone con obiettivi simili ai tuoi.

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Se sei un'appassionata di tecnologia, prova a usare un'applicazione o a seguire dei video di allenamenti. Quest'ultima, per esempio, induce a prendersi l'impegno di allenarsi un certo numero di volte ogni settimana, con punizioni in caso di insuccesso e premi in caso di successo [8].

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Scegli attività che facciano al caso tuo. È importante considerare i propri interessi e gusti, che si tratti di aerobica, arrampicata o roller derby.

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Metodo 2. Calcola il tuo fabbisogno calorico.

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Il peso è strettamente collegato alla quantità di calorie che vengono consumate e smaltite. In linea di massima, una donna adulta necessita di calorie al giorno.

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Tuttavia, le cifre precise dipendono da variabili come età, tipo di attività fisica svolta e altro [9]. Per conoscere le tue esigenze, puoi innanzitutto calcolare il tuo metabolismo basale o MB, che indica il dispendio energetico per eseguire funzioni metaboliche vitali.

Per le donne l'equazione è solitamente la seguente: Ora, modifica questo numero considerando il tipo di attività fisica che 1600 calorie dieta per emagrecer. Moltiplica il MB per uno dei seguenti numeri: 1. Per esempio, immagina di essere una donna di 55 anni con un'altezza di cm e un peso di 65 kg.

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Occorre un deficit di circa calorie alla settimana per perdere mezzo chilo. Una volta calcolato il fabbisogno calorico, puoi provare a raggiungere questo obiettivo contando le calorie o tenendo un diario alimentare.

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Assicurati solo di farlo correttamente. Non consumare meno calorie rispetto a quanto indicato dal tuo MB e non assumere mai meno di calorie al giorno.

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In effetti, è preferibile rivolgersi a un nutrizionista per assicurarsi di perdere peso in tutta sicurezza. Evita i cibi industriali.

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Meglio evitare queste tipologie di prodotti e sostituirli con cereali integrali, frutta e verdura. Ecco alcuni esempi di cibi lavorati: cereali raffinati, carboidrati semplici, come pane e riso bianco, prodotti contenenti farine raffinate.

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Evita anche cibo spazzatura, fast food e alimenti contenenti grassi trans o sciroppo di mais. Cerca di sostituire i cibi raffinati con alternative sane.

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Sostituisci i classici cereali da colazione con una ciotola di zuppa d'avena preparata con fiocchi d'avena integrali. Sostituisci il riso bianco con quello integrale, l'orzo perlato 1600 calorie dieta per emagrecer la quinoa.

Puoi anche preparare una patata grande al forno, ma evita di usare troppe quantità di burro o creme spalmabili grasse, in modo da renderla più salutare.

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Mangia più frutta e verdura. Oltre a essere ricche di nutrienti, ti aiutano a sentirti sazia.

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Sono fondamentali per seguire un'alimentazione sana e contengono spesso meno calorie rispetto ad altri cibi. Per dolcificare una zuppa d'avena e assumere potassio, guarniscila con una banana affettata.

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Le bevande alcoliche sono ipercaloriche. Se nella tua famiglia si sono verificati diversi casi di patologie cardiache, puoi concederti un bicchiere di vino rosso al giorno, ma non andare oltre.

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Evita liquori, birra e drink contenenti zuccheri aggiunti [12]. Includi proteine nella tua alimentazione. Le proteine favoriscono un maggiore senso di sazietà, rafforzano i muscoli e sono fondamentali per seguire una dieta sana e ricca di nutrienti.

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Inoltre, è possibile introdurle grazie a svariate fonti, fra cui carne, latticini, frutta secca e legumi. Solitamente è preferibile scegliere proteine magre di fonti come pollo, maiale o pesce.

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